APRENDA A FAZER: EXERCÍCIOS EM CASA

Nossa segunda dica da série de coisas que você pode fazer por conta própria para economizar um pouco no fim de ano é praticar exercícios em casa.

Seja na sala, no quarto, com a ajuda de aplicativo para celular ou só com uma musiquinha de fundo, é possível fazer vários tipos de movimentos supersimples. Mas lembre-se: se sentir algum desconforto, não faça o exercício para não prejudicar a sua saúde e consulte antes um médico.


1. Abdominal

Deitada no chão, coloque as mãos sob os glúteos e mantenha as pernas elevadas e unidas. Contraia o abdômen e desça as pernas bem devagar sem tirar a região lombar do chão (um colchonete pode amaciar o exercício 😉 ). Depois, suba as pernas até a posição inicial. Repita o movimento de 10 a 15 vezes em duas ou três séries, descansando um pouco no intervalo.

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2. Prancha
Apoie todo o antebraço no chão e mantenha a posição de prancha de 10 a 15 segundos. Não se esqueça de respirar durante a execução do movimento. Este é um exercício para o corpo todo, mas dá ênfase na musculatura da parte superior e na barriga. Faça um intervalo de 30 a 45 segundo entre as séries.

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3. Quatro apoios
Para malhar as coxas e os glúteos, apoie seus joelhos e cotovelos no chão ou em um colchonete. Os cotovelos devem ficar alinhados com os ombros e os quadris. Levante uma das pernas sem esticá-la, e faça movimentos de subida e descida. Para você proteger a coluna e não sofrer lesões, lembre-se de que a força para levantar a perna deve vir dos quadris. Faça duas séries com 15 repetições.

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4. Panturrilha
Pare na frente de uma parede e apoie as mãos para não perder o equilíbrio. Erga o corpo, ficando nas pontinha dos pés, e depois desça movimentando os calcanhares. Faça três séries com 10 repetições cada.

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5. Pular corda (aeróbico)
Uma opção à bicicleta e à esteira é a boa e velha corda que, além e ser uma atividade aeróbia fácil de fazer em casa, é um movimento muito bom para treinar a coordenação. E você não precisa de muito espaço para praticar. O importante durante os saltos é manter o abdômen contraído e os braços firmes para amortecer a queda. Os iniciantes podem começar a pular corda durante 15 minutos em dias alternados.

Imagens: Pinterest.

MOVIMENTANDO O CORPO NO VERÃO

Aproveitar os dias mais longos do verão para praticar exercícios ao ar livre é uma ótima maneira de se manter saudável. Seja na praia ou na cidade, existem muitas opções para você se divertir, ao mesmo tempo em que se movimenta. Por que não experimentar uma modalidade nova?

Confira a nossa lista de esportes superdivertidos para se praticar no verão!

1. Slacklining
O passeio no parque pode ficar muito mais fitness com a prática do slacklining, esporte no qual é preciso se equilibrar em um elástico preso a duas extremidades (no caso, as árvores do local). Os praticantes mais avançados conseguem, além de caminhar sobre o elástico, saltar e até fazer manobras. Mas você pode começar apenas se desafiando a ficar em pé sobre o elástico. Um ótimo exercício de equilíbrio.

2. Stand up Paddle
A febre do último verão promete continuar em 2016 no litoral. O stand up paddle é outro esporte que requer equilíbrio e consiste em manter-se em pé em uma prancha sobre a água com a ajuda de um remo. Geralmente é praticado na parte mais rasa de águas calmas.

3. Frescobol
Esse clássico da beira de praia também pode ser praticado em parques, praças ou qualquer outro lugar com espaço. E o melhor: queima cerca de 400 calorias em uma hora de brincadeira e ainda movimenta os músculos dos braços, abdômen e pernas.

4. Correr
Terminar o expediente de trabalho e ainda ter sol na rua é superanimador para quem gosta de correr, mas não tem muito tempo. Aproveite as horas extras de luminosidade do verão para dar aquela voltinha pelo bairro em ritmo acelerado. Só requer um tênis, roupas confortáveis e disposição.

5. Nadar
Dar umas braçadas na piscina, pegar um jacaré na praia… Uma das delícias do verão é que temos mais chances de entrar em contato com ambientes aquáticos. Além de nos refrescarmos, ainda gastamos algumas calorias nos divertindo.

DANÇA E MALHAÇÃO NO RITMO DA ZUMBA

Ela já virou febre nas academias e conquistou quem procura uma atividade divertida para queimar um monte de calorias. Salsa, merengue, cúmbia e reggaeton ditam o ritmo da dança Zumba, que queima de seiscentas a mil calorias em uma única aula.

Para a professora Estela Koch, que dá aulas licenciadas de Zumba Fitness há dois anos, a popularidade do exercício se dá pela facilidade das coreografias e pelo fato de não existir uma forma correta ou errada de dançar. “Os participantes se divertem, renovam as energias e nem percebem que estão fazendo exercícios”, conta a treinadora, que garante que em um mês de aulas já se nota melhora no condicionamento físico das alunas.

“O legal é que na aula de Zumba ninguém fica se olhando no espelho ou olhando como o outro dança. Todos olham para o instrutor no palco e seguem suas coreografias à sua maneira, dentro do que seu corpo permite. Os passos são simples e fáceis e vão se repetindo dentro da música, o que possibilita um melhor acompanhamento, compreensão e evolução dentro da coreografia”.
(Estela Koch – Professora de Zumba Fitness)

E, aí? Se animou para dançar também? Confira algumas das caraterísticas da Zumba:

– Os movimentos são fáceis de acompanhar.
– O gasto calórico é grande, pois a aula é dançada do início até o fim, sem pausas. Queima-se até mil calorias em cerca de uma hora.
– A dança combina ritmos rápidos e mais lentos.
– Equilibra tonificação muscular e cardivascular.
– Malha glúteos, pernas, braços, abdomen e o músculo mais importante: o coração.
– Alivia sintomas de depressão e estresse como toda a atividade aeróbica. E também é muito divertida!

POR QUE NÃO COMEÇAR A CAMINHAR AGORA?

Uma caminhada leve de 30 minutos por dia é suficiente para manter a saúde em dia, sabia disso? Caminhar dá energia, ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, protege e estimula o condicionamento cardiorrespiratório e também trabalha a musculatura das pernas. Então por que não começar hoje mesmo? A caminhada é superdemocrática e pode ser praticada por todos!

PARA COMEÇAR
Conforme a educadora física Patrícia Bartz, os iniciantes devem ter cuidado e atenção principalmente com a intensidade do exercício.

“Comece sempre aos poucos, pois a prática de uma atividade física regular é uma mudança de hábito. Pode-se começar, por exemplo, substituindo-se a utilização de ônibus ou carro quando nos locomovermos a distâncias curtas”, ela indica.

Para quem não está habituado à caminhada, Patrícia também sugere começar com três vezes por semana, intercalando com um dia de descanso. “Inicie com distâncias pequenas, em torno de 20 a 30 minutos, em um ritmo tranquilo. Aos poucos, a intensidade e o volume podem ser incrementados e quem sabe podemos intercalar com pequenas corridas”.

Cinco motivos para começar a caminhar já:

1. Pressão controlada
Quando caminhamos, as válvulas do coração trabalham mais e a oxigenação do corpo aumenta. O fluxo de sangue cresce, os vasos sanguíneos se expandem e a pressão diminui. Estudos provam que 40 minutos de caminhada são capazes de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício.

2. Pulmões mais limpos
Além de fortalecer nossos pulmões, caminhar com frequência ajuda com que eles renovem o ar que respiramos, eliminando com mais facilidade as impurezas do ar e até mesmo o catarro. A caminhada é uma grande aliada contra as doenças respiratórias.

3. Ajuda no controle da diabetes
Nosso corpo produz mais insulina quando caminhamos e as atividades do pâncreas e do fígado também são estimuladas devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos.

4. Ossos mais fortes
Ao estimular os ossos com a caminhada, o corpo absorve melhor o cálcio e fica mais resistente.

5. Bem-estar e autoconhecimento
Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio responsável pela sensação de alegria. Caminhar também melhora o nosso humor e autoestima e nos ajuda a relaxar. “Também pode ser uma oportunidade para nos conhecermos mais, pois é um momento só nosso, dedicado à melhora da saúde geral. Podemos utilizá-lo para perceber nosso corpo, nossa respiração, a ativação dos músculos e as sensações geradas pelo exercício”, comenta a educadora física Patrícia Bartz.

De amiga para amiga
DICA: 
Um bom tênis e uma roupa confortável são fundamentais para quem faz da caminhada uma rotina. Fique atenta também ao consumo adequado de água e tenha uma alimentação balanceada para colher todos os benefícios desse exercício. E não se esqueça de alongar bem!

CINCO MOTIVOS PARA INCLUIR ALONGAMENTOS NA SUA ROTINA

O alongamento é uma das atividades mais democráticas quando falamos em melhorar nossa saúde física e qualidade de vida. Ele pode ser feito em casa, no trabalho e até mesmo no carro. De manhã, à tarde ou à noite. Fora a preguiça, praticamente não existe desculpa para que não façamos ao menos uma série deles ao longo do dia.

Pode ser esticando os braços e aliviando a tensão dos ombros, dobrando a cabeça e o pescoço ou dando uma espreguiçada gostosa. Para as pernas, inclinar-se tentando alcançar os pés, ou segurar as pernas dobrando os joelhos são alguns dos movimentos mais comuns. As opções são as mais variadas.

Vamos conhecer cinco motivos para incluir mais momentos de alongamentos na nossa vida!

1.MELHORA A QUALIDADE DO SONO
Realizado ao final do dia, melhora o sono e alivia dores e tensões musculares acumuladas após a jornada de trabalho. O relaxamento proporcionado por ele é outro bônus para quem quer dormir mais tranquilo.

2. ATIVA A CIRCULAÇÃO
Pessoas com problemas de má circulação, sobretudo nas pernas, podem se beneficiar do alongamento para redução de dores e inchaços.

3. EVITA LESÕES
Alongar é fundamental para os mais ativos, pois atividades como correr, andar de bicicleta, nadar e demais exercícios desgastantes podem provocar distensões e inflamações.

4. AUMENTA A FLEXIBILIDADE E A CONSCIÊNCIA CORPORAL
A coordenação e a flexibilidade melhoram, pois os movimentos do corpo se tornam mais amplos, soltos e fáceis, além de que, ao focalizar a parte do corpo que está sendo alongada, a consciência corporal é desenvolvida.

5. CORRIGE A POSTURA
Doenças que afetam a coluna geralmente estão relacionadas à nossa má postura, causando dores e outros problemas de saúde. Alongar-se ajuda a encontrar um maior equilíbrio postural.

 

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AJUDA CONTRA A DOR

Outra dica para quem sofre com tensões musculares ou inflamações é massagear a região com creme de arnica. A plantinha tem propriedade anti-inflamatória e cicatrizante e ajuda no relaxamento!

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