Como criar o hábito de consumir mais frutas e verduras? Confira as dicas!

como criar o hábito de consumir mais frutas e verduras

Ingerir mais frutas, legumes e verduras está entre as suas promessas para o próximo ano? Então que tal aproveitar esse final de 2020 para, aos poucos, começar a se familiarizar com a presença desses alimentos no prato?

Para ajudar você nessa jornada, começamos relacionando algumas das vantagens da ingestão de frutas, legumes e verduras. Afinal, nada como uma lista de bons motivos para estimular uma mudança na alimentação.

Também listamos pequenas alterações nos hábitos alimentares que são ótimas para quem está tentando acostumar o paladar a novos sabores. Confira as dicas que selecionamos e veja como, com modificações simples no cardápio, é possível ingerir alimentos mais saudáveis sem abrir mão do prazer.

vantagens de consumir mais frutas e verduras

Vantagens de consumir mais frutas e verduras
  • Vitalidade e disposição: frutas, verduras e legumes são fontes de energia e dão aquele gás na realização das atividades diárias. Ou seja, aumentar a ingestão desses alimentos tende a deixar você com mais disposição;
  • Sensação de saciedade: em razão do alto percentual de fibras, frutas e legumes ajudam a manter a sensação de saciedade e dão uma controlada na fome entre as refeições;
  • Melhor funcionamento do intestino: as fibras também são essenciais para o bom funcionamento do intestino. Assim a ingestão diária de frutas, legumes e verduras ajuda a regular a função intestinal;
  • Fortalecimento do sistema imunológico: as vitaminas e minerais presentes em frutas e vegetais ajudam a fortalecer as defesas do organismo. Nutrientes como selênio, ferro e zinco, além da vitamina C, por exemplo, são muito benéficos para o sistema imunológico;
  • Prevenção do envelhecimento: fontes de antioxidantes, frutas e legumes dão aquela forcinha no combate aos radicais livres, que são os responsáveis pelo envelhecimento do nosso organismo.

dicas para consumir mais vegetais e hortaliças

7 dicas para incluir frutas e verduras na alimentação
1) Comece pelo que você gosta

Provavelmente deve existir pelo menos uma fruta ou verdura que você gosta, não é mesmo? Então procure começar pelo que lhe parece mais apetitoso. Digamos que a única fruta que você gosta é pera: pois bem, faça uma compra de sete unidades e comprometa-se a comer uma por dia durante uma semana. Vai dizer que não ficou barbada esse desafio?

2) Bata sua meta logo cedo

Se comer frutas, verduras e legumes ainda é algo difícil para você, uma boa dica é tentar vencer essa tarefa logo no começo do dia. Morangos, abacate e até mesmo tomatinhos cereja podem ser ótimos acompanhamentos para o seu café da manhã!

3) Incremente o seu sanduíche

Folhas como alface e rúcula podem dar um sabor pra lá de gostoso no seu sanduíche. Que tal colocar algumas folhas cruas só para experimentar? Rodelas de tomate e de pepino também combinam com vários tipos de pães e recheios. Já outras hortaliças, como couve e espinafre, podem ficar ótimas no pão francês quando refogadas com alho ou outro tempero de sua preferência.

4) Aposte nos palitos de legumes

Legumes crus, cortados no formato de palito, são excelentes acompanhamentos para molhos e patês. Cenoura e pepino japonês, por exemplo, são boas escolhas para essa proposta. E se você gosta de homus – aquele patê feito com grão de bico -, aproveite: a combinação com os palitos de legumes é deliciosa.

palitos de legumes com homus

5) Incremente o macarrão

Aproveite o cozimento do molho do macarrão para acrescentar cubinhos de abobrinha, berinjela, pimentão ou outro legume que você curte. Além de dar um sabor especial ao prato, você também deixa a refeição mais saudável. Ah, e o truque também vale para o arroz: é só acrescentar o legume enquanto o grão cozinha.

6) Deixe a sua salada mais apetitosa

Vamos combinar que um prato de alface por si só não é muito apetitoso. Portanto, dar uma incrementada na salada de folhas é um bom jeito de deixar a refeição mais gostosa. Pedaços de queijo, nozes, castanhas e damascos secos podem transformar aquela salada meio sem graça. Vale também apostar nas frutas frescas – como pedaços de maçã, pera ou manga – e sementes diversas como girassol e gergelim. Aproveite também para soltar a criatividade nos temperos: limão, azeite de oliva, vinagre balsâmico e mel são algumas das sugestões.

7) Dê tempo ao seu paladar

Alimentação é uma questão de hábito. Ou seja, tem certos alimentos que precisamos provar várias vezes para acostumar o paladar. Por isso, não se preocupe inicialmente com as quantidades de frutas ou legumes que você está ingerindo. Vá provando diferentes opções e incorporando novos hábitos alimentares aos poucos. Com o tempo o seu paladar tende a se acostumar e a alimentação saudável passa a fazer parte da sua rotina. 

O que você achou das dicas para consumir mais frutas e verduras? Você já conhecia esses truques? Tem alguma sugestão para compartilhar conosco? Conta pra gente nos comentários!

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